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必赢亚洲客服电话 - 男人如何健身才能显得体力很棒?

2020-01-11 09:08:35

必赢亚洲客服电话 - 男人如何健身才能显得体力很棒?

必赢亚洲客服电话,「现在男人,真是中看不中用。」

办公室最漂亮的姑娘小艺,周末有个男生约她出去玩后这么说。

「据说每周还去两趟健身房,个头练那么大,还穿了小一号衣服,撑得胸肌快要炸裂,还以为他多行,结果爬起山到半山腰就不行了,体力还不如小姑娘,真菜。」

多数男人沉迷举铁,对练胸肌手臂情有独钟——能让自己看起来壮,招姑娘们喜欢,并且投入小,见效快,毕竟下班后时间不多。

跑步性价比太低,投入大,看起来没啥效果。

这样带来的效果就是外强中干,肌肉大,但体力不行。久而久之,成为姑娘们嘲笑的「面包男」。

男人不能不行,今天就和各位老爷们讲讲,男人怎样才能提高体力。

体力是指人体活动时所能付出的力量和耐力。

提升体力,得从三个方面进行:

先说说如何通过力量训练提升体力。

体力需要肌耐力支撑,但肌肉不是在运动尤其是负重运动中练出来的,而是通过负重训练撕裂肌纤维,在随后休息中,超量恢复生长,肌肉也就被练出来。

科学做力量训练,有四点需要注意。

多用drop sets,每次重复指定次数,减重并增加次数,有利于消耗更多碳水化合物。

先做短暂热身,然后做完力量训练,最后再做有氧训练,这样才有效。

下面就说说如何通过有氧训练来提升体力。

低强度长时间运动,例如长距离跑步,属于有氧耐力训练,可以锻炼心肺耐力以及持久力。

但是,把跑马拉松当做兴趣爱好,能够坚持跑长马或者半马的男人,耐力好,可没有特别壮,都是精瘦型。

那是因为,从「临床运动营养学」中看,男性跑步一小时大约消耗816千卡热量,其中碳水供能占比71%,脂肪供能占比24%,蛋白质供能占比5%。

这个量换算起来就是10克,假设蛋白质全部来自肌肉,而肌肉中蛋白质含量约为30%,也就是跑步一小时损失了30克肌肉,并不划算。

有氧运动必须做,低强度长时间运动耗时又耗肌肉,高强度间歇训练(通常称为hiit),就更加适合时间不多,想要提升体力人士。

冲刺,快速骑自行车,跑楼梯…只要很强烈,就都是hiit。

同样可锻炼心肺,但和慢跑不同,hiit通过短时间高耗能运动加上短暂歇息来进行减脂,高强度运动会让身体肌肉感到疲惫,耗氧量达到运动时可以消耗的氧气量最大值,即便停下来,身体还在继续耗氧,发挥「后燃效应」,运动后热量开始消耗。

而在这时主要消耗脂肪,避免了长时间有氧运动损耗肌肉。

hiit在多个方面都很有效,它会提高耐力,并补充力量。

给无数名人当过私教的健身专家rob sulaver说,「运动都可以通过燃烧卡路里燃烧脂肪,但更激烈的运动会燃烧更多脂肪,这也是hiit受欢迎的部分原因。」

与许多其他有氧运动相比,hiit可以成为更有效的锻炼方式。例如壶铃,药球或哑铃,将在刺激心率时调整肌肉。

对初学者而言,运动与休息比例为1:2,随着进步,转换到1:1。

为了保住肌肉,做hiit时每次最好不要超过30分钟。

每周做两次hiit,放在无氧运动以后,这时身体会优先消耗脂肪。每两次hiit最好隔一段时间,有利于肌糖原恢复,更能保住肌肉。

举个例子,假如要用跑步做hiit,可以这样:

先从从轻快步行开始,一路轻松慢跑10分钟,然后快跑1分钟,走2分钟,快跑1分钟,走2分钟…这样进行7个循环,如果觉得挑战不够,就让跑步机向上倾斜,做爬坡,最后走5分钟,做拉伸并和大量喝水。

最后必须做一个强调,有氧运动是必须的,别等姑娘说你不「中用」,你才明白。

最后,说说怎么吃来保住你提升体力的胜利成果。

俗话说,「三分靠练,七分靠吃」,没吃对,会让锻炼效果大大降低。

体力好,就需要控制体脂比,增肌减脂同时进行。

根据热量守恒定律,你得先知道自己需要多少热量作为燃料。

在这里,推荐先用the mifflin st jeor equation公式,计算出你的基础代谢率bmr,然后根据运动量,可以得知每日总消耗热量tdee。

tdee就是一个参考值,热量摄取根据目标做调整:

吃多少要结合运动频率去做相应调整,不健身的三天里降低热量摄入,同时多补充辅助营养品,例如「bcaa - 支链氨基酸」,健身当天在通常摄入量基础上再加30%。

而且,并不需吃健身餐,只要清楚自己的饮食结构,有意识去控制吃就好。

提升体力,既需要足够燃料碳水化合物,又需要足够原料蛋白质,一般而言推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为5:3:2。

在不健身的日子,晚餐控制碳水摄入,而在健身那一天,练完后吃碳水,也有利于体能恢复。

多吃鱼既有利于增肌,还能减少体脂。尤其是三文鱼里含omega-3脂肪酸,能让肌肉对胰岛素更敏感,有利于增肌减脂。

每当你吃饭,血糖就会飙升,这时,胰岛素水平就会上升,达到一定水平时,它向身体发出信号,将营养物质输入脂肪细胞而非肌肉,导致脂肪堆积。

所以尽量频繁地少吃多餐,饿了再吃,提高体力又不会发胖。

以上就是我能给到你们的提高体力建议。

但在这件事上,最大的考验不是你能否做完这一组训练,也不是能不能把一个动作做到位,而是能否长期坚持下去。

这才是在变行路上,最艰难的一场耐力战。

策划 editor|庄薇

排版 layout|王健羽

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